Quando parliamo di allenamento del Core, il sit up è spesso al centro del dibattito. Ma siamo sicuri che tutti i sit up siano uguali?
Un interessante studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato in modo rigoroso le differenze tra l’esercizio tradizionale dell’esercito statunitense e una variante modificata, pensata per enfatizzare la flessione del tronco invece che quella dell’anca. Vediamo cosa è emerso.
Obiettivo dello Studio
Lo scopo della ricerca è stato quello di rispondere a due domande.
Quali muscoli si attivano maggiormente nei due tipi di sit up?
Come cambia la biomeccanica dell’anca e del tronco a seconda dell’esecuzione?
Metodo
Sono stati coinvolti 18 soggetti maschi allenati, che hanno eseguito entrambi i tipi di esercizio per 30 secondi:
Sit-up tradizionale (US Army): punta sull’alzata completa del tronco, ma con coinvolgimento importante dei flessori dell’anca.
Sit-up modificato: mira a isolare maggiormente il tronco, riducendo il ruolo dell’anca.
Durante l’esercizio sono stati analizzati:
L’attivazione muscolare di: retto dell’addome (RA), obliquo esterno (EO), e retto femorale (RF) mediante elettromiografia di superficie (EMG)
La cinematica della flessione dell’anca e del tronco, tramite videografia bidimensionale
Risultati Chiave
Sit up tradizionale:
Maggiore attivazione del retto femorale (EMG massima e media)
Maggiore coinvolgimento dell’obliquo esterno
Flessione dell’anca più marcata
Implicazione: l’esercizio enfatizza i flessori dell’anca, ma potrebbe favorire iperestensione lombare, soprattutto in soggetti con ridotto controllo del Core.
Sit up modificato:
Maggiore attivazione del retto dell’addome, dell’obliquo esterno e maggiore flessione del tronco, con minore coinvolgimento dell’anca.
Implicazione: migliore isolamento dell’azione del Core, con minore stress sulla colonna lombare.
Conclusione
L’esercizio modificato, orientato alla flessione del tronco, risulta più efficace per attivare il muscolo retto dell’addome e l’obliquo esterno, riducendo allo stesso tempo la sollecitazione lombare.
Per chi lavora nel mondo della riabilitazione o dell’allenamento funzionale, questo dato è cruciale: una modifica nell’esecuzione può fare la differenza tra un esercizio terapeutico e uno potenzialmente dannoso.
Consiglio Pratico
Se il tuo obiettivo è rinforzare il Core senza sovraccaricare la zona lombare, considera l’adozione dell’esercizio modificato.
Evita di includere l’esercizio tradizionale in soggetti con iperslordosi lombare, debolezza addominale o dolore all’anca.
