Rinforzo addominale e stabilità del tronco: benefici ed evidenze scientifiche

Negli ultimi anni, il rinforzo addominale e l’allenamento della stabilità del tronco ha ricevuto crescente attenzione nel campo della riabilitazione e delle prestazioni atletiche (Behm et al.). In passato, questi esercizi erano riservati principalmente a pazienti con mal di schiena, trattati in ambulatori di terapia fisica (McGill et al.). Tuttavia, i professionisti del fitness e della salute hanno iniziato a integrarli sempre più spesso nei programmi sportivi, poiché si ritiene che una maggiore stabilità del tronco possa migliorare le prestazioni atletiche, favorendo una maggiore produzione di forza negli arti superiori e inferiori (Willardson et al.).

Alcuni studi a riguardo

I muscoli del tronco lavorano in sinergia per trasferire forze e momenti angolari all’interno della catena cinetica, come accade in attività quali il lancio o il calcio (Kibler et al.). Una muscolatura del tronco debole può compromettere questo trasferimento, riducendo l’efficacia del movimento. Kibler et al. definiscono la stabilità del tronco come la “capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco rispetto al bacino, per ottimizzare il trasferimento di forza e controllo motorio nelle attività atletiche“.

Per questo motivo, l’allenamento specifico dei muscoli stabilizzatori del tronco sta diventando sempre più rilevante, non solo nella riabilitazione della lombalgia, ma anche per migliorare le prestazioni sportive.

Uno degli approcci più efficaci per migliorare la stabilità del tronco è la co-contrazione addominale (o rinforzo addominale), come suggerito da Monfort-Panego et al. Questo metodo ha dimostrato di aumentare la rigidità della colonna vertebrale, migliorando la stabilità vertebrale (Vera-Garcia et al.). Di conseguenza, viene spesso incluso nei programmi di riabilitazione e fitness (Marshall et al.).

Altri studi in letteratura

Alcuni studi (Allison et al.; Bressel et al.) hanno misurato l’attività elettromiografica (EMG) dei muscoli del tronco durante esercizi di rinforzo addominale, confrontandoli con altri esercizi per il core. Bressel et al. hanno analizzato diversi esercizi del tronco, tra cui:

• Crunch addominale,
• Tilt pelvico antero-posteriore e mediolaterale,
• Esercizi con la palla svizzera,
• Esercizi svolti in acqua.

Hanno concluso che il rinforzo addominale è tra i più efficaci per attivare i muscoli del tronco.

Vera-Garcia et al. hanno inoltre confrontato il rinforzo addominale con altre manovre di contrazione addominale, osservando che il primo risulta più efficace nel controllo della stabilità spinale contro perturbazioni improvvise del tronco nei soggetti sani.

Tuttavia, mancano ancora informazioni dettagliate su come variano i livelli di attivazione dei muscoli del tronco tra il rinforzo addominale e altri esercizi per il core, come il plank in posizione prona, il curl-up o le iperestensioni.

In questo studio, gli autori hanno analizzato l’attività muscolare del tronco durante il rinforzo addominale, confrontandola con altri esercizi. Sono stati selezionati: 5 esercizi statici, frequentemente usati nella riabilitazione e 5 esercizi dinamici, tipici del potenziamento muscolare.

I risultati di questa ricerca possono fornire indicazioni utili per medici, fisioterapisti e preparatori atletici che prescrivono esercizi per il core, incluso il rinforzo addominale.

Abstract

Dieci uomini adulti sani hanno eseguito: 5 esercizi statici (rinforzo addominale, svuotamento addominale, tilt pelvico e plank in posizione supina e laterale) e 5 esercizi dinamici (V-sit, curl-up, sit-up e iperestensioni a terra e su panca).

L’elettromiografia di superficie (EMG) ha monitorato l’attività dei muscoli:

Retto dell’addome (RA),

Obliquo esterno (EO),

Obliquo interno (IO),

Erettori spinali (ES).

I dati EMG sono stati normalizzati rispetto alla contrazione massima volontaria di ciascun muscolo.

Risultati del rinforzo addominale e della stabilità del tronco

Durante il rinforzo addominale, il muscolo obliquo interno (IO) ha mostrato un’attivazione significativamente più alta (60%) rispetto agli altri muscoli (RA: 18%, EO: 27%, ES: 19%).

L’attivazione di RA, EO ed ES era più bassa nel rinforzo addominale rispetto ad esercizi come V-sit e sit-up per RA e EO, e rispetto alle iperestensioni per ES.

Tuttavia, l’attivazione massima del muscolo IO durante il rinforzo addominale era superiore rispetto alla maggior parte degli esercizi dinamici, come il curl-up e il sit-up.

Conclusioni

Il rinforzo addominale si conferma come una delle tecniche più efficaci per attivare i muscoli addominali profondi, in particolare l’obliquo interno, risultando superiore anche a esercizi dinamici che comportano movimenti di flessione ed estensione del tronco.

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