Effetto degli esercizi per la stabilità del tronco evidence-based sullo spessore dei muscoli del tronco.
Introduzione
Il rafforzamento dei muscoli addominali è fondamentale per la stabilità della colonna vertebrale e per la prevenzione di dolori lombari. Questo studio ha analizzato l’effetto di quattro esercizi specifici sullo spessore di alcuni muscoli chiave: obliquo interno, obliquo esterno, trasverso dell’addome e multifido lombare.
Metodo dello studio
Lo studio ha coinvolto 40 adulti sani, suddivisi in quattro gruppi, ciascuno assegnato a un diverso esercizio di stabilità della colonna:
- Bridge semplice (BE): esercizio eseguito in posizione supina.
- Bridge con gamba destra sollevata (BERL): variante del bridge con una gamba in sospensione.
- Side Bridge (SBE): esercizio eseguito su un fianco.
- Quadrupedica con braccio sinistro e gamba destra in sospensione (QLARL): esercizio in posizione quadrupedica con un arto superiore e uno inferiore sollevati.
Tutti i partecipanti hanno svolto gli esercizi per gli addominali tre volte a settimana per cinque settimane. Lo spessore muscolare è stato misurato prima e dopo l’intervento tramite ecografia.
Risultati dello studio
L’analisi ha mostrato che ogni esercizio ha stimolato in modo diverso i muscoli addominali:
- Bridge semplice (BE): rinforza significativamente il trasverso dell’addome.
- Bridge con gamba sollevata (BERL): aumenta l’attivazione del muscolo multifido lombare.
- Side Bridge (SBE): attiva entrambi gli obliqui addominali (interno ed esterno).
- Quadrupedica con sospensione (QLARL): coinvolge principalmente l’obliquo interno.
Conclusioni e applicazioni pratiche relative agli esercizi per gli addominali
Tutti e quattro gli esercizi si sono dimostrati efficaci per il rinforzo della muscolatura addominale e il miglioramento della stabilità della colonna vertebrale. Tuttavia, gli autori consigliano un approccio progressivo:
- BE e BERL sono indicati nelle fasi iniziali, poiché mirano ai muscoli stabilizzatori locali.
- SBE e QLARL sono più adatti a una fase avanzata dell’allenamento, in quanto attivano anche i muscoli globali del tronco.
Implicazioni per la riabilitazione e il fitness
Questi risultati forniscono indicazioni utili per fisioterapisti, preparatori atletici e persone che desiderano migliorare la propria stabilità lombare. In particolare, la scelta dell’esercizio dovrebbe basarsi sugli obiettivi specifici del trattamento o dell’allenamento.
Esercizi testati – Fonte ufficiale
Bridge semplice (BE)
Descrizione: sdraiati supini con le ginocchia piegate e i piedi a terra, sollevare i glutei fino ad allineare il bacino con il tronco.
Beneficio: attiva il trasverso dell’addome e migliora il controllo pelvico.
Bridge con gamba sollevata (BERL)
Descrizione: stessa posizione del bridge semplice, ma con una gamba sollevata per aumentare l’instabilità.
Beneficio: maggiore attivazione del multifido lombare, migliorando la stabilità del bacino.
Side bridge (SBE)
Descrizione: posizione laterale con appoggio su avambraccio e piedi, sollevare il bacino mantenendo il corpo allineato.
Beneficio: rafforza gli obliqui interni ed esterni, migliorando la resistenza del core.
Quadrupedica con braccio e gamba opposti sollevati (QLARL)
Descrizione: in posizione quadrupedica, sollevare contemporaneamente un braccio e la gamba opposta mantenendo il tronco stabile.
Beneficio: migliora la stabilità del core e l’equilibrio, attivando l’obliquo interno.
