INTRODUZIONE
La corsa è una delle forme di esercizio fisico più popolari, con oltre 50 milioni di corridori solo negli Stati Uniti. Tuttavia, fino al 70% dei corridori sviluppa un’infortunio da sovraccarico entro un anno. I corridori alle prime armi sono particolarmente a rischio, con tassi di infortunio più alti rispetto a corridori ricreativi, competitivi o maratoneti. Prevenire gli infortuni nei principianti è fondamentale, poiché un primo infortunio può scoraggiare la continuità dell’attività fisica. Diverse ricerche hanno individuato errori comuni nell’allenamento che aumentano il rischio di lesioni, così come specifici fattori biomeccanici e di forza muscolare.
CAUSE DEGLI INFORTUNI NELLA CORSA
Errori nell’allenamento
Uno dei principali fattori di rischio è l’aumento eccessivo del chilometraggio in un breve periodo, che non permette al sistema muscolo-scheletrico di adattarsi allo stress meccanico della corsa.
- La regola del 10% di incremento settimanale è spesso consigliata, ma studi recenti hanno dimostrato che non è sempre efficace nel ridurre il tasso di infortuni.
- Corridori con una precedente esperienza in sport a basso impatto (nuoto, ciclismo) tendono ad avere un’incidenza maggiore di lesioni quando iniziano a correre.
Biomeccanica della corsa e rischio di infortuni nella corsa
La biomeccanica gioca un ruolo chiave nella predisposizione agli infortuni. Alcuni parametri biomeccanici associati alle lesioni sono:
- Picco di impatto tibiale e tasso di carico verticale → correlati a fratture da stress tibiale
- Rotazione interna dell’anca e adduzione del ginocchio → associati a lesioni del ginocchio
- Anomalie biomeccaniche nelle donne → aumentano il rischio di sindrome della bendelletta iliotibiale e dolore femoro-rotuleo
Tuttavia, non è chiaro se i corridori alle prime armi presentino queste alterazioni biomeccaniche prima di iniziare un programma di corsa o se queste si sviluppino nel tempo.
Forza muscolare e rischio di infortuni nella corsa
Un deficit di forza della muscolatura dell’anca è stato associato a un aumento del rischio di lesioni.
- Corridori infortunati mostrano squilibri significativi nei muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca.
- Donne con dolore femoro-rotuleo presentano una riduzione della forza di:
- 26% negli abduttori dell’anca
- 36% nei rotatori esterni
- Donne con sindrome della bendelletta iliotibiale mostrano una debolezza degli abduttori dell’anca del 20% rispetto ai controlli sani.
Forza e biomeccanica sono spesso analizzate insieme, ma la relazione tra i due aspetti non è ancora del tutto chiara. Alcuni modelli suggeriscono che un deficit di forza può essere compensato fino al 40% prima di influenzare la biomeccanica della corsa.
STUDIO: ANALISI DI BIOMECCANICA E FORZA NEI CORRIDORI PRINCIPIANTI
Obiettivo dello studio
Gli autori hanno analizzato le differenze biomeccaniche e di forza tra corridori esperti e corridori alle prime armi di sesso femminile, con due principali obiettivi:
- Identificare differenze nella biomeccanica e nella resistenza muscolare.
- Valutare la relazione tra la forza dell’anca e la cinematica durante la corsa.
Metodologia
Sono stati coinvolti 38 corridori femminili, suddivisi in:
- 19 corridori esperti
- 19 corridori principianti
Le misurazioni includevano:
- Forza degli abduttori e rotatori esterni dell’anca, misurata con un dinamometro
- Resistenza muscolare del tronco, con il test con side-plank
- Analisi biomeccanica della corsa → velocità standardizzata di 3.3 m/s
Risultati principali
- Nessuna differenza significativa nel picco di impatto, velocità di carico o cinematica dell’anca.
- I corridori principianti hanno mostrato una tendenza clinicamente significativa a una maggiore rotazione interna dell’anca di 3,8°.
- I principianti avevano una minore resistenza nel side-plank, correlata a un maggiore angolo di rotazione interna dell’anca.
- Forza isometrica dell’anca → non correlata alla cinematica della corsa.
CONCLUSIONI E IMPLICAZIONI CLINICHE
Questo studio suggerisce che la prevenzione degli infortuni nei corridori alle prime armi dovrebbe concentrarsi su:
Miglioramento della resistenza del tronco → il side-plank può essere un esercizio utile.
Allenamento del controllo neuromuscolare piuttosto che il solo aumento della forza dell’anca.
Monitoraggio della biomeccanica individuale per identificare eventuali schemi di corsa a rischio.
I risultati indicano che la sola forza isometrica dell’anca non è un predittore affidabile delle alterazioni biomeccaniche nella corsa. L’attenzione dovrebbe quindi essere posta sulla resistenza e sul controllo neuromuscolare, piuttosto che solo sulla forza muscolare.
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